Ya sea que se haya inscrito en una carrera de aventuras o una carrera de barro, o simplemente sea un fanático de Ninja Warrior y quiera probar algunos de los obstáculos por sí mismo, un gimnasio de carreras de obstáculos lo tiene cubierto. Los gimnasios para pistas de obstáculos están surgiendo en todas partes, proporcionando un desafío para todo el cuerpo a tu fuerza, agilidad y resistencia. Para usar un gimnasio de carrera de obstáculos, identifique sus objetivos y decida si desea tomar una clase específica o entrenar por su cuenta. Prepárate bien y podrás empezar a correr.
Pasos
Parte 1 de 3: Elegir su programa
Paso 1. Busque gimnasios en su área
Los gimnasios para pistas de obstáculos son más comunes en algunas regiones que en otras. Dependiendo de dónde viva, puede elegir entre varios gimnasios diferentes para que pueda elegir el que mejor se adapte a sus objetivos.
- A menos que ya tenga uno en mente, la forma más fácil de comenzar a buscar gimnasios para carreras de obstáculos en su área es hacer una simple búsqueda en Internet de "gimnasios para carreras de obstáculos" junto con el nombre de su ciudad o estado.
- Una de sus principales preocupaciones puede ser si la pista de obstáculos es en el interior o en el exterior. Las pistas de obstáculos bajo techo pueden ser excelentes para el entrenamiento durante todo el año y el ejercicio general. Sin embargo, si planeas participar en una carrera al aire libre, es posible que obtengas mejores resultados entrenando en una pista al aire libre.
- Si ya eres miembro de un gimnasio regular, es posible que no necesites un gimnasio para carreras de obstáculos que tenga instalaciones para entrenamiento con pesas y acondicionamiento. Sin embargo, si desea trabajar con un entrenador personal en el gimnasio de la carrera de obstáculos (o si no tiene una membresía de gimnasio existente), esas instalaciones pueden ser un beneficio para usted.
Paso 2. Recorra las instalaciones
Si bien es posible que pueda ver fotos en el sitio web del gimnasio, no tendrá una idea real de si la instalación funcionará para usted hasta que tenga la oportunidad de visitar el gimnasio en persona y evaluar la carrera de obstáculos en sí y otros entrenamientos. equipo.
- Puede ser beneficioso buscar reseñas de la instalación y hablar con personas que actualmente son miembros o han asistido a clases allí para averiguar qué piensan al respecto.
- Si planeas trabajar con entrenadores personales en el gimnasio de la carrera de obstáculos, trata de hablar con ellos antes de inscribirte en algo. De esa manera, puede comprender mejor su entrenamiento o estilo de entrenamiento, su experiencia y su reputación en el campo.
- Intente programar su recorrido para la hora del día en que planea visitar el gimnasio de la carrera de obstáculos, para que pueda tener una mejor idea de cuán lleno está. Si planea ir a sesiones abiertas de gimnasio por su cuenta, pregúntele a un miembro del personal sobre los mejores momentos del día para visitar.
Paso 3. Consiga la ropa y el equipo adecuados
No necesariamente necesita ropa o equipo especializado para usar un gimnasio de carrera de obstáculos, pero debe asegurarse de usar ropa ajustada y zapatos con buen agarre.
- Especialmente si la carrera de obstáculos está afuera, no querrás invertir en un par de zapatillas para correr nuevas, las destruirás. En su lugar, opte por un par de zapatos decentes para trail running o cross-training que tengan suficiente pisada para mantener la tracción.
- Tenga en cuenta también las condiciones meteorológicas, especialmente si la pista de obstáculos está en el exterior. Elija piezas hechas de una tela que absorba la humedad. La ropa de compresión también funciona bien para carreras de obstáculos. Evite la ropa holgada que pueda engancharse o engancharse en obstáculos o restringir su movimiento.
- Si tienes el cabello más largo, asegúrate de tener una diadema gruesa o un pañuelo para controlar tu cabello y evitar que se meta en tu cara o se enrede en un obstáculo.
- También puede invertir en un par de guantes sin dedos, si hay obstáculos de cuerda.
Paso 4. Realice una prueba de aptitud física
Algunos gimnasios de pistas de obstáculos albergan sesiones de gimnasia abiertas y hacen que la pista de obstáculos esté disponible para cualquiera que quiera entrenar o jugar en ella. Otros son más estructurados y requieren una prueba de aptitud física antes de poder comenzar.
- La prueba de evaluación de condición física le da al gimnasio y a los entrenadores o entrenadores que trabajan allí una mejor comprensión de dónde se encuentra ahora en su condición física y acondicionamiento, para que puedan recomendarle las clases o el entrenamiento adecuados para usted.
- Es posible que algunos gimnasios solo permitan que las personas que obtengan un puntaje superior a cierto nivel en esta prueba tomen clases más avanzadas.
- Incluso si está relativamente en forma, esta evaluación puede ayudarlo a identificar las áreas débiles en las que debe concentrarse en su entrenamiento.
Paso 5. Inscríbase en una clase
Muchos gimnasios de carreras de obstáculos ofrecen clases de estilo boot-camp que pueden ayudarlo con su entrenamiento, o simplemente darle un poco de variedad a su régimen de ejercicio regular y desafiarlo mental y físicamente.
- Una clase puede ser una forma de identificar mejor sus debilidades, así como de familiarizarse más con los obstáculos y las exigencias del entrenamiento en pistas de obstáculos.
- Tomar una clase grupal puede ser más asequible que recibir capacitación privada. Sin embargo, si está tratando de entrenar para un evento específico, es posible que una clase grupal no ofrezca todo lo que necesita para prepararse para su carrera.
- Si solo desea utilizar un gimnasio de carrera de obstáculos para agregar algo de variedad a su rutina de ejercicios normal, una clase semanal puede ser la mejor opción para usted.
Parte 2 de 3: Creación de un régimen de entrenamiento
Paso 1. Identifique sus metas
Si solo está buscando un nuevo desafío de acondicionamiento físico, sus necesidades de acondicionamiento serán diferentes que si está tratando de entrenar para una carrera de obstáculos específica o para algún otro objetivo, como unirse al ejército.
- Si se ha inscrito para una carrera, o planea inscribirse, marque la fecha de la carrera en su calendario y calcule cuánto tiempo tiene que entrenar. Esto le ayudará a determinar su horario y la intensidad de sus sesiones.
- En general, debes inscribirte en una carrera lo suficientemente lejos como para tener al menos seis semanas para entrenar, especialmente si nunca antes has hecho una carrera de obstáculos. Si ha realizado una carrera de obstáculos antes, todavía necesita al menos tres semanas de entrenamiento para prepararse para la carrera.
- Sus objetivos pueden ser más generales si solo desea utilizar un gimnasio de carrera de obstáculos como parte de su rutina de ejercicios general y no tiene un evento específico para el que está entrenando. Sin embargo, sigue siendo una buena idea identificar las razones específicas por las que ha decidido utilizar una carrera de obstáculos, como "mejorar la agilidad" o "desarrollar más potencia explosiva".
Paso 2. Diseñe su entrenamiento en intervalos
Los intervalos reproducen mejor las condiciones de una carrera, por lo que los intervalos cortos son la mejor manera de entrenar tu cuerpo para el tipo de potencia explosiva, fuerza y resistencia que necesitas para correr una carrera de obstáculos.
- Por ejemplo, puede hacer un ejercicio de entrenamiento de fuerza durante 30 segundos, luego correr durante 30 segundos, luego escalar o hacer dominadas durante 30 segundos y luego hacer Burpees durante 30 segundos.
- Permitir el menor descanso posible entre los intervalos simulará mejor las condiciones de una carrera de obstáculos.
- Observe las rutinas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para tener una idea de los tipos de ejercicios que acondicionarán mejor su cuerpo para una carrera de obstáculos.
Paso 3. Incluya entrenamiento cardiovascular y de resistencia con regularidad
Los eventos de carrera de obstáculos generalmente incluyen carreras intensas, y las carreras pueden durar varios kilómetros. Si se ha inscrito en una carrera específica, considere la distancia cuando diseñe su plan de entrenamiento.
- Debes sentirte cómodo corriendo una distancia mayor que la distancia total de la carrera sin dificultad, ya que superar los obstáculos requerirá energía adicional y afectará tu cuerpo.
- Cuando corra, establezca su horario en intervalos de carreras de velocidad y trote para acondicionar mejor su cuerpo para las diferentes velocidades que necesitará para completar la carrera de obstáculos.
- Evite correr en una cinta de correr o en una pista pavimentada. En su lugar, busque un campo a campo traviesa o una ruta de senderismo donde pueda correr en terrenos variados. Las carreras de obstáculos suelen realizarse en terrenos variados, por lo que si bien este tipo de carrera te proporcionará un buen ejercicio cardiovascular, no te entrenará adecuadamente para el tipo de carrera que implica una carrera de obstáculos.
Paso 4. Considere agregar algún entrenamiento pliométrico
La pliometría ayuda a desarrollar las fibras musculares de contracción rápida para aumentar su poder explosivo. Dado que muchas pistas de obstáculos requieren muchos saltos, la pliometría puede acondicionar mejor su cuerpo y ayudar con su tiempo de reacción.
- Los burpees y las estocadas con salto o sentadillas con salto son ejercicios pliométricos muy básicos que puedes incorporar a tu régimen de entrenamiento sin necesidad de ningún equipo adicional.
- Los saltos de caja también son ejercicios pliométricos muy básicos que entrenan específicamente los músculos que necesitarás para muchos obstáculos en el campo. Necesitará un escalón o caja de ejercicio resistente para este ejercicio.
- Incluso con el entrenamiento pliométrico básico, asegúrese de tener al menos un día de descanso entre entrenamientos similares para evitar una tensión excesiva en sus articulaciones.
Paso 5. Concéntrese en la fuerza de su agarre
Si alguna vez has visto Ninja Warrior, sabes que la fuerza de agarre juega un papel enorme en cualquier carrera de obstáculos en comparación con otras actividades físicas. Deberá poder agarrar, sostener y sortear muchos obstáculos diferentes de formas y tamaños extraños.
- Si tiene acceso a un buen juego de barras (busque en parques públicos y áreas de juego), úselas como parte de su entrenamiento para practicar el control y desarrollar su fuerza de agarre moviéndose de barra en barra.
- También querrás practicar colgando, tanto con una mano como con dos dedos. Ser capaz de hacer esto aumentará en gran medida su rendimiento en pistas de obstáculos porque su agarre será más versátil.
- Ata una cuerda o una toalla enrollada alrededor de una barra de dominadas y practica colgando de eso. Esto aumentará su fuerza de agarre y simulará hasta cierto punto los obstáculos que encontrará, especialmente si sabe que habrá cuerdas involucradas.
Paso 6. Adapte su programa a sus necesidades individuales
Una carrera de obstáculos pone a prueba muchos aspectos diferentes de la aptitud física, y casi todo el mundo es más fuerte en algunas áreas que en otras. Cuando entrene y acondicione, dedique más tiempo a sus áreas débiles que a las que son más fáciles para usted.
- Por ejemplo, si usted es un corredor con un sistema cardiovascular fuerte y resistencia, pero le falta fuerza, es posible que desee agregar más elementos de entrenamiento de fuerza a su régimen para desarrollar más músculo.
- La fuerza por sí sola no garantiza que le irá bien en las pistas de obstáculos. Los obstáculos desafían a su cuerpo de muchas maneras y pueden requerir movimientos que no se repiten fácilmente en los ejercicios normales de entrenamiento de fuerza. Esta es una de las razones por las que las personas disfrutan de los gimnasios con carreras de obstáculos, pero también significa que si ha realizado un entrenamiento de fuerza extensivamente, es posible que deba trabajar en su flexibilidad y agilidad.
- Agregar yoga a su régimen puede ayudarlo a mejorar su equilibrio y coordinación, así como su flexibilidad. La práctica de la respiración y la meditación también pueden ayudar a tu concentración mental, lo que puede ser un factor clave en las carreras de obstáculos.
- Practique caminar o correr junto a una acera o una viga larga para mejorar su equilibrio. Mantenga un punto de enfoque delante de usted y active su núcleo para ayudar a su cuerpo a encontrar su centro.
Paso 7. Programe días de descanso
Las pistas de obstáculos brindan un entrenamiento intenso para todo el cuerpo, lo que hace que los días de descanso sean tan importantes como los días de entrenamiento si desea desarrollar fuerza y músculos de manera efectiva y evitar tensiones y posibles lesiones.
- Si ha estado entrenando intensamente durante meses o incluso años, es posible que no necesite la misma cantidad de descanso que los principiantes. Sin embargo, al entrenar para una carrera de obstáculos o acondicionamiento para usar un gimnasio de carrera de obstáculos, aún debe asegurarse de darse al menos uno o dos días completos de descanso cada semana.
- Los principiantes probablemente deberían limitar el entrenamiento intenso a tres días a la semana. Puede caminar o trotar ligeramente en sus días de descanso, pero mantenga su intensidad de ligera a moderada para darle a su cuerpo la oportunidad de adaptarse y repararse.
- No programar días de carrera regulares puede significar una disminución en el rendimiento porque los músculos están sobrecargados y se fatigan más rápidamente, lo que lo pone en mayor riesgo de lesiones.
Parte 3 de 3: Ejecución del curso
Paso 1. Haga un recorrido por el curso
La máxima de que hay que caminar antes de poder correr no es menos cierta cuando se utiliza un gimnasio de carrera de obstáculos. Asista a una sesión de gimnasio abierta o programe un recorrido privado para que pueda prepararse para el curso.
- Toma nota del terreno y el orden de los obstáculos. Esto puede ayudarlo a prepararse mentalmente y permitirle identificar áreas en las que podría tener dificultades.
- Según la evaluación de sus fortalezas y debilidades, determine dónde necesita conservar energía y qué obstáculos o secciones del curso requerirán más esfuerzo para usted.
- Si tiene alguna pregunta sobre alguno de los obstáculos, pídale a un miembro del personal que se los demuestre o le explique qué es necesario para completar esa sección del curso.
Paso 2. Cargue combustible e hidrátese
Incluso cuando está corriendo una carrera de obstáculos para el ejercicio general o para entrenar en preparación para un evento, la hidratación adecuada es esencial para este entrenamiento agotador de todo el cuerpo. También debe asegurarse de comer alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables para alimentar su cuerpo antes de comenzar el curso.
- Beba mucha agua y compleméntela con bebidas deportivas para ayudar a reducir el riesgo de calambres. Beba un vaso grande de agua dentro de los 20 o 30 minutos antes de comenzar el recorrido y lleve agua para mantenerse hidratado mientras usa el gimnasio de la carrera de obstáculos. Dentro de los 20 a 30 minutos después de completar el curso, beba otro vaso grande de agua.
- Las batatas, la calabaza y el arroz salvaje proporcionan los carbohidratos que necesita. Manténgase alejado de los alimentos refinados como la pasta y el arroz blanco. Un tazón de avena con rodajas de plátano también es una buena comida antes del plato. Come algo una o dos horas antes de que planees llegar a la carrera de obstáculos, así estarás bien alimentado para tu entrenamiento.
- Para sus necesidades de combustible e hidratación, piense en términos de cargar combustible para un maratón, medio maratón u otro evento de resistencia, incluso si solo va a estar en el gimnasio de la pista de obstáculos durante una hora más o menos.
Paso 3. Complete un calentamiento completo
Si tiene la intención de correr completamente la carrera de obstáculos en un gimnasio de carrera de obstáculos (y no solo jugar), un calentamiento completo seguido de estiramientos de todo el cuerpo es esencial para preparar su cuerpo para un entrenamiento intenso.
- Un trote ligero o ejercicios dinámicos como sentadillas y estocadas son una buena forma de calentar su sistema cardiovascular.
- Incluya una rutina de yoga de cuatro o cinco minutos que incorpore todos los grupos musculares para aflojarse y prepararse para la carrera de obstáculos y hacer que la sangre fluya hacia sus músculos.
- Pruebe los saludos al sol, que brindan una serie de posturas de yoga para todo el cuerpo que calentarán y energizarán todo su cuerpo. Si bien hay muchas variaciones, el saludo al sol generalmente es una serie de siete poses, completadas en una sucesión fluida al ritmo de tu respiración.
- Un calentamiento de yoga también puede ayudarlo a integrar su mente y cuerpo para que esté más concentrado en los próximos obstáculos.
Paso 4. Replica la intensidad del día de la carrera
Independientemente de sus razones para usar un gimnasio de carrera de obstáculos, aborde los obstáculos de la misma manera que lo haría si estuviera compitiendo en una carrera, o si algo importante estuviera en juego.
- Particularmente si estás entrenando para una carrera próxima, tus prácticas no serán tan beneficiosas si las atraviesas o trotas ligeramente de un obstáculo a otro y las completas solo a la mitad.
- No poner todo su esfuerzo en sus acciones en realidad puede ponerlo en mayor riesgo de lesiones, especialmente si no está usando la forma adecuada.
- Su impulso y enfoque lo impulsarán a lograr más de lo que pensaba que podría hacer de otra manera. Acércate a cada obstáculo con optimismo y determinación.
