Ser físicamente activo es bueno para usted, sin importar la edad que tenga o en qué condición se encuentre. Si no es apto para un régimen de ejercicio de intensidad moderada o alta debido a su edad o estado de salud, opte por agregar actividades físicas ligeras a su rutina diaria. Cosas sencillas como dar unas cuantas caminatas diarias, levantarse y estirarse durante las pausas comerciales y unirse a una clase de tai chi pueden tener beneficios reales para la salud. Hacer tan solo 60 minutos de actividad física ligera por día puede tener un impacto positivo en su salud, ¡y también puede ser divertido!
Pasos
Método 1 de 4: Mantenerse activo de forma segura
Paso 1. Consulte a su médico primero, especialmente si tiene condiciones preexistentes
Independientemente de su edad o estado de salud, ser más activo lo beneficiará. Dicho esto, no todo el mundo debería lanzarse directamente a un nuevo programa de ejercicios. En particular, si lleva un estilo de vida sedentario o tiene problemas de salud actuales, hable con su médico antes de realizar cambios en su nivel de actividad.
- Su médico lo ayudará a diseñar un plan para agregar actividad física ligera a su rutina diaria de una manera saludable y segura.
- Si tiene problemas respiratorios debido a una afección diagnosticada, por ejemplo, su médico puede ayudarlo a elaborar un programa de ejercicio ligero adecuado para usted.
Paso 2. Establezca metas claras y alcanzables para mantenerse activo
En lugar de tener un objetivo general como "Quiero estar activo para sentirme mejor" o "Quiero ser más activo para mi salud", escriba una lista de uno o más objetivos específicos. Por ejemplo, podría escribir "Quiero ser más activo para poder jugar a la pelota con mis nietos" o "Quiero reducir mi riesgo de tener un segundo ataque cardíaco". Saque esta lista y utilícela como motivación cuando no tenga ganas de dar un paseo o dirigirse a una clase de yoga.
Asegúrese de que su objetivo sea realista. Antes de escribir algo como "Quiero perder 50 lb (23 kg) este año caminando después de la cena", hable con su médico sobre cómo establecer metas que usted pueda alcanzar
Paso 3. Comience lentamente y aumente gradualmente su carga de trabajo durante semanas o meses
Si está interesado en realizar actividades físicas ligeras, es probable que su nivel de actividad actual sea muy bajo. Dale a tu cuerpo semanas o incluso meses para adaptarse a los cambios poco a poco. Pídale a su médico, fisioterapeuta o preparador físico que le ayude a desarrollar un horario razonable.
Por ejemplo, puede comenzar dando una caminata de 10 minutos cada mañana y luego aumentar el tiempo en 5 minutos cada 2 semanas hasta llegar a los 30, 45 o 60 minutos por día
Paso 4. Escuche a su cuerpo y sepa cuándo detenerse o buscar ayuda médica
En términos generales, la actividad física ligera debería hacer que se sienta un poco más caliente, con una frecuencia cardíaca ligeramente elevada y una respiración lo suficientemente ligera como para que pueda mantener una conversación fácilmente. Si su médico le ha recomendado que haga solo actividades ligeras, deje de hacer lo que esté haciendo si respira con dificultad, se siente sobrecalentado o está sudando.
- Si tiene problemas para respirar o tiene dolores en el pecho, busque asistencia médica de inmediato.
- Su respiración es una buena guía para la intensidad de su ejercicio. Con un ejercicio ligero, puede mantener una conversación fácilmente. Durante el ejercicio moderado, puede mantener una conversación pero no cantar una canción. Durante el ejercicio intenso, puede hablar pero no mantener una conversación.
Método 2 de 4: Hacer ejercicios de luz en solitario
Paso 1. Haga una caminata de 30 minutos o haga un trote ligero entre actividades durante el día
Una de las formas más fáciles de mantenerse activo sin tener que hacer un entrenamiento intenso es caminar o hacer un trote ligero. Puede agregar esto fácilmente a su horario haciéndolo entre las partes principales de su día, como justo antes o después del trabajo o la escuela, después de una comida o antes de irse a la cama.
Caminar también es una excelente manera de explorar el área donde vives. ¡Intente realizar diferentes rutas durante la semana o visite los puntos de referencia locales en el camino
Paso 2. Camine en una cinta de correr o ande en una bicicleta estática a un ritmo suave
Si caminar o andar en bicicleta solo al aire libre es demasiado aburrido, ingrese a un centro de fitness o gimnasio en casa y use un televisor, tableta o revista para entretenerse mientras hace ejercicio. Recuerde caminar o andar en bicicleta a un ritmo ligero: la frecuencia cardíaca, el calor corporal y la frecuencia respiratoria solo deben aumentar ligeramente y debe poder cantar una canción.
- Es posible que no pueda mantener un ritmo de ejercicio ligero cuando ande en bicicleta al aire libre, pero es mucho más fácil hacerlo lentamente en una bicicleta estática en interiores.
- Al igual que al caminar o andar en bicicleta al aire libre, intente realizar sesiones que duren al menos 10 minutos y trate de hacerlo al menos 30 minutos por día. Ajuste estos objetivos si lo recomienda su médico.
Paso 3. Utilice videos instructivos para hacer yoga o tai chi en casa
Si ir a una clase de yoga o tai chi no es una opción fácil para ti, hacer clases en solitario en casa es un sustituto razonable. Busque en línea o compre videos instructivos marcados como "suave", "ligero", "principiante" o similar, y siga las instrucciones del instructor lo más cerca posible. Si algunos elementos son demasiado desafiantes o le sirven como ejercicio de intensidad moderada, no dude en omitirlos.
- Si es posible que asista a solo 1 o 2 clases con un instructor capacitado, considere hacerlo antes de trasladar sus entrenamientos a su hogar. Esto le dará la oportunidad de dominar algunas técnicas muy básicas bajo la guía de un experto.
- A menos que su médico le indique lo contrario, intente hacer 2-3 sesiones de yoga o tai chi por semana, cada una con una duración de 30 a 60 minutos.
Paso 4. Realice un entrenamiento de fuerza ligero 2-3 veces a la semana para completar su rutina de ejercicios
El entrenamiento de fuerza es valioso sin importar su edad o estado de salud, y se puede adaptar para que sirva como actividad física ligera. Use pesas de mano pequeñas mientras está sentado, por ejemplo, o trabaje con una banda de ejercicio envuelta alrededor de la pata de una silla o la manija de la puerta. Además, las máquinas de ejercicio en el gimnasio se pueden usar sin agregar peso o con poco peso.
- Para obtener los mejores resultados, considere asistir al menos a algunas sesiones con un entrenador personal o fisioterapeuta. Pueden ayudarlo a desarrollar un programa de capacitación adecuado y asegurarse de que esté utilizando la técnica correcta.
- Puede intentar hacer entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana durante 30 minutos por sesión.
Método 3 de 4: elección de clases y actividades grupales
Paso 1. Camine con amigos todos los días por motivos de salud, diversión y motivación
Caminar a un ritmo suave durante al menos 30 minutos al día, en períodos de 10 minutos o más siempre que sea posible, es una excelente manera de obtener los beneficios del ejercicio ligero. Si bien caminar solo está perfectamente bien, la alegría de caminar con un amigo o amigos puede alentarlo a mantener la rutina a largo plazo.
- Puede, por ejemplo, dar un paseo de 15 minutos con amigos del vecindario después del desayuno y luego hacer lo mismo después de la cena. Cuando haga mal tiempo, diríjase a un centro comercial y camine por sus pasillos.
- A muchas personas les resulta más fácil decir "Hoy no tengo ganas de caminar" cuando hacen ejercicio solas. ¡Es más difícil de lograr cuando tienes la motivación adicional de una cita permanente con tus amigos!
- Hable con su médico para determinar el programa de caminata adecuado para usted.
Paso 2. Diviértete estando activo con la ayuda de niños o mascotas
Hacer ejercicio con amigos puede ser divertido, pero pasar tiempo con niños o mascotas puede ser aún más divertido. En lugar de dejar que su perro salga al patio para "hacer sus necesidades", llévelo a dar un paseo de 10 a 15 minutos. Del mismo modo, en lugar de ver jugar a sus hijos o nietos, únase y juegue con ellos.
Un simple juego para niños como el escondite puede contarse fácilmente como una actividad física ligera
Paso 3. Únase a una clase de tai chi para obtener beneficios aeróbicos ligeros y flexibilidad
Hay varias formas de tai chi, que combinan movimientos corporales fluidos con técnicas de concentración mental, y la mayoría de los tipos constituyen una actividad física ligera. Regístrese en una clase para principiantes si es nuevo en el tai chi; le proporcionará un ritmo más lento y una atmósfera de apoyo que puede ayudarlo a establecer una rutina de ejercicios ligera.
- Para obtener beneficios para la salud, considere apuntar a 2-3 clases por semana, cada una con una duración de 30 a 60 minutos, a menos que su médico le indique lo contrario.
- El tai chi proporciona beneficios cardiovasculares y puede mejorar el equilibrio y la flexibilidad. También puede ser un gran reductor de estrés.
- Además de los estudios dedicados al tai chi, muchos gimnasios, centros de recreación, centros comunitarios y comunidades para jubilados ofrecen clases de tai chi. También puede usar videos de tai chi en casa, pero puede obtener mejores resultados si trabaja con un instructor capacitado en un entorno grupal.
Paso 4. Tome clases de yoga “suave” o de silla para mantenerse en un nivel de actividad ligera
A pesar de algunas similitudes con el tai chi, como el enfoque en las conexiones mente-cuerpo, es más probable que el yoga constituya una actividad física moderada (o incluso intensa). Sin embargo, si toma clases de yoga etiquetadas como "suaves", "lentas", "ligeras" o similares, que a menudo están dirigidas a principiantes y / o personas mayores, se mantendrá dentro de su objetivo de realizar una actividad física ligera.
- Al igual que en el tai chi, el objetivo es realizar de 2 a 3 clases por semana, cada una con una duración de 30 a 60 minutos, para obtener beneficios para la salud. Sin embargo, siga las indicaciones de su médico.
- El yoga es una gran opción si su objetivo es pasar de una actividad física ligera a una moderada. Puede comenzar con una clase "suave" y avanzar hasta clases de yoga más intensas.
- Las clases de yoga están disponibles incluso más ampliamente que las clases de tai chi en muchas áreas. También tiene la opción de usar videos instructivos de yoga en casa, pero probablemente verá mayores beneficios en un salón de clases con un instructor capacitado.
Paso 5. Elija clases de aeróbicos acuáticos "suaves" o nade a un ritmo suave si necesita reducir la tensión en sus articulaciones
Incluso una forma suave de tai chi puede ser dolorosa si tiene artritis u otras afecciones de las articulaciones. Sin embargo, la flotabilidad del agua puede reducir notablemente la tensión ejercida sobre las articulaciones durante la actividad física. Póngase en contacto con las piscinas de su área para ver si hay clases de aeróbic acuático “suave”, “lento” o “ligero”.
Su médico podría, por ejemplo, recomendarle que tome 1-2 clases de aeróbicos acuáticos por semana, cada una con una duración de 30 a 60 minutos
Método 4 de 4: agregar actividades rápidas y ligeras a la vida diaria
Paso 1. Levántese y estírese cada 30 minutos y camine cada 60 minutos
Simplemente levantarse del sofá o de su escritorio y moverse un poco cuenta como actividad física ligera. Configure un temporizador si necesita recordatorios para levantarse durante el día.
- Cada 30 minutos, haga giros de cuello, giros de hombros y otros estiramientos ligeros durante 1-2 minutos.
- Cada 60 minutos, levántese y camine o marche en su lugar durante 3-5 minutos.
- Alternativamente, si está viendo televisión, levántese durante cada pausa comercial y alterne entre estirarse y caminar o en el lugar.
- Si tiene limitaciones físicas en su capacidad para ponerse de pie, haga estiramientos sentado, levantamiento de brazos y otros ejercicios ligeros.
Paso 2. Estacione su automóvil o bájese del autobús a 10 minutos de su destino
El objetivo es encontrar formas de agregar más tiempo de caminata a su día. Si bien es posible que en su caso no sea posible caminar hasta el trabajo o la escuela, a menudo es fácil agregar 10 minutos de tiempo de caminata a su viaje diario.
Alternativamente, llegue un poco antes al trabajo o la escuela para que pueda caminar por los pasillos durante 10 minutos antes de comenzar su día. Haga lo mismo antes de irse al final de su día
Paso 3. Use las escaleras en lugar del ascensor cuando sea posible
Dependiendo de su estado actual de salud y estado físico, subir 1-3 (o posiblemente más) tramos de escaleras puede contar como ejercicio ligero. Siga los consejos de su médico y escuche a su cuerpo, como su frecuencia respiratoria, para determinar si esto cuenta como ejercicio ligero o moderado para usted.
Si subir las escaleras es demasiado difícil para usted en este momento, intente subir en ascensor pero bajar las escaleras
Paso 4. Utilice un rastrillo y una podadora de empuje en lugar de herramientas motorizadas o propulsadas
Trabajar en el jardín puede ser una forma divertida y funcional de realizar alguna actividad física ligera. En lugar de una cortadora de césped autopropulsada, pruebe con una cortadora de empuje. Del mismo modo, use un rastrillo en lugar de un soplador de hojas.
- Una vez más, esto depende de su estado actual de salud y estado físico. En su caso, guiar un motor autopropulsado o llevar un soplador de hojas puede contar como una actividad física ligera.
- No subestime el nivel de esfuerzo de algunos tipos de trabajo en el jardín. Palear nieve, por ejemplo, puede constituir un ejercicio moderado o incluso intenso. Como siempre, escucha a tu cuerpo.
Paso 5. Ponga música que le dé ganas de bailar mientras hace las tareas del hogar
Empujar una aspiradora puede contar como una actividad física ligera en su caso, pero cosas como quitar el polvo o lavar los platos pueden no. Sin embargo, ¡poner algo de música que te haga “temblar y temblar” un poco mientras limpias puede ser el truco!
- Tenga en cuenta que puede quemar tantas calorías limpiando el piso de la cocina, limpiando la bañera o aspirando las alfombras como lo haría haciendo ejercicio.
- Bailar en general es una forma divertida de hacer ejercicio ligero, moderado o incluso intenso, según el tipo de baile que estés haciendo.
