Las fiestas están llenas de familia y amigos, música, comida, tradición y buen humor. Sin embargo, para muchos, la temporada navideña está asociada con ansiedad, depresión, estrés crónico y soledad. Si las vacaciones le provocan emociones negativas, es posible que sienta la tentación de buscar alimentos reconfortantes. Sin embargo, hacerlo solo puede conducir a un entumecimiento emocional y desarrollar una relación poco saludable con la comida. Al crear un arsenal de tácticas para prevenir el estrés alimentario, encontrar formas saludables de lidiar con sus emociones y buscar ayuda, puede superar su tendencia a comer emocionalmente y disfrutar de la temporada navideña.
Pasos
Método 1 de 3: Adopción de mejores prácticas
Paso 1. No traiga alimentos poco saludables a su hogar
Si le preocupa ceder a los antojos, su mejor opción es hacer que su hogar esté fuera del alcance de los alimentos dignos de atracones. Almacenar su despensa con comida chatarra o comida reconfortante solo crea tentación.
En su lugar, abastezca su refrigerador y despensa con alimentos integrales saludables como frutas y verduras frescas, granos integrales, fuentes magras de proteínas y productos lácteos bajos en grasa. Compre bocadillos como nueces, frutas secas o frescas, queso o huevos duros para masticar entre comidas
Paso 2. Consuma comidas balanceadas a intervalos regulares
El truco para prevenir la alimentación emocional es mantenerse lleno de alimentos saludables y llenos de fibra. Es menos probable que pierda el control si come a horas regulares. Las personas a menudo ceden a la alimentación por estrés cuando se saltan una comida, así que asegúrese de desayunar, almorzar y cenar e incluir algunos bocadillos durante el día.
Elija alimentos con alto contenido de fibra que lo mantengan satisfecho por más tiempo, como quinua, avena, pan integral (el pan integral germinado es mejor si está disponible), frijoles y frutas y verduras
Paso 3. No vayas a las fiestas con el estómago vacío
Consuma una comida rica en proteínas y manténgase hidratado durante todo el día. Luego, come un pequeño refrigerio justo antes de la fiesta para evitar excederte.
Paso 4. Practica la moderación
Cuando participa en una alimentación emocional, es más probable que busque alimentos que normalmente están fuera de los límites, como postres dulces o bocadillos salados. Sin embargo, si deja de restringirse, no tendrá el deseo de atiborrarse cuando tenga un mal día.
- En lugar de darte un capricho en exceso, date el visto bueno para disfrutar de un regalo especial de vacaciones con moderación para que no te sientas privado.
- Por ejemplo, permítase comer un postre pequeño todos los días, como un cuadrado de chocolate amargo. Esto satisface los antojos sin exagerar.
Paso 5. Planifique los eventos con anticipación
Las vacaciones no implican escasez de alimentos cargados de calorías que pueden usarse para adormecer el dolor emocional. Es posible que en esta época del año ya se sienta estresado y con poca fuerza de voluntad, así que no se ponga en la posición de tomar decisiones poco saludables. Cuando asista a las diversas fiestas y festividades que tienen lugar durante la temporada navideña, utilice estrategias para eludir la alimentación emocional. Estos pueden incluir:
- Come antes de irte para asegurarte de tener una comida nutritiva en lugar de apostar a que haya opciones saludables en el menú.
- Tome solo porciones pequeñas si debe elegir alimentos altos en calorías y poco saludables.
- Lleva contigo un plato saludable. Si no hay otras opciones aceptables, sabrá que tiene algo para picar que se adapte a su dieta.
Paso 6. Limite el consumo de alcohol
El alcohol puede ser el abogado del diablo cuando se trata de elegir alimentos poco saludables durante las vacaciones. Casi todos los eventos están llenos de vino, champán, ponche de huevo y sidra con picos, todo preparado para alejar tus inhibiciones y hacer que desgarres la mesa de postres como si no hubiera un mañana.
Consuma una comida equilibrada antes de empezar a beber para amortiguar el efecto del alcohol. O, si no es tan importante para usted, evite el alcohol por completo para evitar las calorías adicionales
Paso 7. Apague los aparatos electrónicos antes de comer
A algunas personas les gusta comer mientras ven televisión, mientras trabajan en una computadora o mientras miran la pantalla de un teléfono o tableta, pero estos hábitos pueden llevar a comer en exceso. Si se concentra en la pantalla del televisor, la computadora, la tableta o el teléfono, será menos consciente de cuánto está comiendo. Esto puede hacer que coma más de lo normal.
- Si tiende a comer frente a su televisor o computadora, intente comer en la mesa de su cocina o comedor. Coma sus comidas al mismo tiempo que otros miembros de su hogar y aproveche el tiempo para socializar con ellos.
- Guarde su teléfono, tableta y cualquier otro dispositivo electrónico mientras come.
Método 2 de 3: Hacer frente a las emociones negativas y el estrés
Paso 1. Ejercicio
Si está preocupado por las finanzas o por el duelo de un ser querido que no estará este año, es más probable que reciba beneficios positivos de la actividad física que una pinta de helado de menta con chispas de chocolate. Cuando tenga un antojo, haga que su cuerpo se mueva con breves ráfagas de ejercicio.
- Mantenerse activo promete que su cuerpo estará lleno de endorfinas que mejoran el estado de ánimo que lo harán sentir mejor acerca de su situación y harán que sea menos probable que recurra a la comida para hacer frente.
- Realice al menos 30 minutos de actividad la mayoría de los días. Intente hacer ejercicios cortos como correr, caminar por el vecindario o tener una pelea de bolas de nieve al aire libre con familiares y amigos.
Paso 2. Escribe en un diario
Llevar un diario puede ser una excelente manera de detectar conexiones entre cómo te sientes y lo que comes o anhelas. Puede llevar un registro de sus comidas durante las vacaciones, pero si se está complaciendo con alimentos reconfortantes, eso puede hacer que se sienta aún peor consigo mismo.
En su lugar, trate de reservar unos minutos cada día para escribir sobre sus pensamientos y sentimientos. Llevar un diario de esta manera puede ayudarlo a comprender mejor lo que está causando su estrés o mal humor, e incluso brindarle la oportunidad de resolver problemas recurrentes patrones de humor
Paso 3. Llame a un amigo
El apoyo es extremadamente beneficioso para ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y alentarlo a elegir alimentos más saludables. Muchos de sus familiares, amigos o compañeros de trabajo pueden identificarse con la tentación de ceder a la alimentación emocional durante esta época del año. Comuníquese con alguien y explíquele por lo que está pasando. Pueden estar dispuestos a servir como socios de rendición de cuentas o, al menos, ofrecer su apoyo.
Podría decir: “Oye, Rebecca, te escuché mencionar lo preocupada que te preocupa tomar malas decisiones alimenticias durante las vacaciones. Yo también. Especialmente porque me estreso un poco durante esta época del año. ¿Qué está haciendo para evitar una alimentación poco saludable?"
Paso 4. Sea consciente
La alimentación consciente es una técnica que se ha demostrado que es eficaz para reducir la alimentación emocional. Implica enfocarse en el momento presente probando realmente su comida para que esté consciente de lo que está entrando en su cuerpo. A menudo, cuando está comiendo porque se siente mal, simplemente se mete cosas en la boca sin pensarlo dos veces. La atención plena requiere que disminuyas la velocidad y tomes conciencia de las horas de las comidas.
- Para practicar la alimentación consciente, sírvase usted mismo adecuadamente y siéntese a la mesa sin distracciones. Piense en todo lo que se necesitó para preparar esta comida. Exprese gratitud por tener comida deliciosa para comer y / o personas maravillosas con quienes compartir la comida.
- A continuación, observe los diferentes colores y texturas de su plato. Toma un mordisco. Realmente asimile los sabores asociados con cada alimento. Coloque el tenedor y mastique de 20 a 40 veces antes de continuar.
- Ser consciente en otros momentos del día también puede ayudar a evitar comer en exceso. Por ejemplo, puedes practicar la atención plena mientras te cepillas los dientes, sacas a pasear a tu perro o limpias la cocina.
- También puede comenzar una práctica diaria de meditación para ayudarlo a reducir su estrés. Empiece poco a poco e intente trabajar hasta 30 minutos de meditación todos los días. Un estudio mostró que agregar prácticas de alimentación consciente y 30 minutos de meditación diaria evitaba el aumento de peso durante las fiestas.
Paso 5. No se castigue si come por estrés
Si te rindes ante demasiadas galletas o vasos de ponche de huevo, resiste la fiesta de la lástima. Desanimarse por la alimentación emocional solo empeora la situación y lo coloca en una posición para continuar tomando malas decisiones. Dices: “Bueno, ya he superado mis calorías hoy. Bien podría comerme dos rebanadas más de pastel.
Evita este círculo vicioso de negatividad dándote un descanso. Si come en exceso, simplemente vuelva a encarrilarse de inmediato
Método 3 de 3: Tratamiento de la alimentación emocional
Paso 1. Reconozca si necesita ayuda para controlar su alimentación emocional
A pesar de sus propios intentos, es posible que deba consultar a un profesional para controlar de manera efectiva la alimentación emocional. Esto es especialmente cierto si estos patrones son hábitos profundamente arraigados que ha estado reforzando desde la niñez. El primer paso es tomar conciencia de que tiene un problema y que necesita ayuda.
- Puede facilitar la búsqueda de ayuda hablando primero con alguien en quien confíe acerca de su alimentación emocional. Dile a un amigo, hermano o pareja: “Durante las vacaciones, tengo la tendencia a comerme mis sentimientos. Ya he ganado dos kilos y medio este año por eso ".
- Hablar con alguien que te apoye puede ayudarte a reconocer el problema y darte la confianza para ver a un profesional. Pídale a su ser querido que lo ayude a encontrar un terapeuta y que lo acompañe en su primera cita para recibir apoyo.
Paso 2. Aborde el problema subyacente en la terapia
Comer no es el problema principal aquí. Más bien, es el vínculo que ha desarrollado entre los sentimientos desagradables y la comida lo que ayuda a adormecer esos sentimientos. Para tratar la alimentación emocional, debe trabajar con un terapeuta para identificar sus factores desencadenantes y desarrollar formas más saludables de lidiar con esos sentimientos desagradables.
- Uno de los enfoques más efectivos para tratar esta afección es la terapia cognitivo-conductual, que se enfoca en tomar conciencia de los patrones de pensamiento negativos o poco realistas que influyen en su estado de ánimo y conductas de impulso. Otras técnicas efectivas que los terapeutas pueden usar junto con la TCC incluyen la terapia conductual dialéctica, la terapia de grupos de habilidades o las técnicas de meditación y atención plena.
- Busque un terapeuta en su área que tenga experiencia con este tipo de terapia y con personas que tengan patrones de alimentación desordenados.
Paso 3. Participe en un grupo de apoyo
Hay muchas formas de encontrar la curación de la alimentación emocional. Participar en terapia es probablemente su mejor opción. Aún así, saber que no está solo en su lucha también puede disminuir la vergüenza que siente por comer por estrés. Encuentre un grupo de apoyo en su área dirigido a reunir a personas como usted.
