A veces, cuando se estira de cierta manera, puede notar un chasquido o crujido en las articulaciones. Si tiene dolor y molestias en el tobillo, estirarlo de manera que el tobillo se agriete deliberadamente a veces puede brindarle el alivio que necesita. Hacer crujir las articulaciones es perfectamente normal y no es peligroso, aunque el sonido a veces puede molestar a las personas que se encuentran cerca. Si quiere romperse el tobillo, pruebe uno de estos estiramientos, pero deténgase de inmediato si siente dolor mientras los hace.
Pasos
Método 1 de 3: señalar con los dedos de los pies
Paso 1. Párese derecho con el pie extendido frente a usted
Su pie debe estar ligeramente separado del piso con suficiente espacio para flexionarlo en diferentes direcciones. Aproximadamente 2 a 3 pulgadas (5,1 a 7,6 cm) deberían ser suficientes.
- Si se siente inestable, coloque la mano en una pared o un mueble resistente para ayudar a mantener el equilibrio.
- Si es necesario, también puede realizar este ejercicio sentado.
Paso 2. Apunte los dedos de los pies hacia adelante tanto como pueda durante unos 15 segundos
Mantenga la rodilla recta y estire los dedos de los pies hacia adelante tanto como pueda o hasta que sienta molestias. Después de unos 15 segundos, vuelva a relajar el pie hasta la posición neutra.
Si su tobillo no se rompe, puede intentarlo de nuevo o estirar el tobillo en otra dirección
Paso 3. Repita tirando de los dedos de los pies hacia atrás y girando el tobillo de lado a lado
Después de cada movimiento, mantenga el pie en su lugar durante 15 segundos y luego relájese. Una vez que su tobillo salte, puede detenerse o puede continuar los estiramientos si desea aflojar aún más el tobillo.
Su tobillo solo saltará una vez cada 20 minutos, por lo que no es necesario que continúe estirando a menos que lo desee
Paso 4. Intente rotar el tobillo en círculos si aún no lo hizo
Pruebe 5 círculos de rotaciones pequeñas, medianas y grandes, primero en una dirección y luego en la otra. Si los estiramientos no le rompieron el tobillo, las rotaciones pueden ayudarlo a estallar.
- Si su tobillo no se rompe después de las rotaciones, déjelo reposar antes de intentar otro método.
- Tenga en cuenta que incluso si sus tobillos no se abren, estos estiramientos son buenos para mejorar el rango de movimiento de los tobillos.
Paso 5. Cambie de pierna y repita si quiere romper ambos tobillos
A veces, es posible que solo uno de sus tobillos deba romperse, en cuyo caso, no es necesario que cambie al otro lado. Sin embargo, si ha aflojado los músculos de un tobillo, podría ser mejor estirar el otro también, incluso si no se agrieta.
Método 2 de 3: Rastrear el alfabeto
Paso 1. Siéntese en una silla para que sus pies no toquen el suelo
Asegúrese de estar bien equilibrado y cómodo. Moverá los pies durante varios minutos y no querrá forzar la espalda.
- Si es necesario, cambie de posición para que su peso descanse sobre el pie que todavía está en el suelo.
- Es posible que se sienta más cómodo en una silla con brazos, de modo que pueda usar sus manos para ayudar a soportar su peso.
Paso 2. Levante una pierna en el aire a aproximadamente 2 a 3 pulgadas (5,1 a 7,6 cm) del suelo
Para este ejercicio, rotará el tobillo en diferentes direcciones hasta que se rompa. Deje suficiente espacio para mover el pie sin chocar contra el suelo.
Paso 3. Trace el alfabeto con el pie, guiándolo con el dedo gordo del pie
Al trazar el alfabeto, forzará su tobillo en una variedad de ángulos y movimientos diferentes que normalmente no realizaría. Uno de estos movimientos puede ser justo lo que le hará romperse el tobillo.
- Repita el alfabeto de 1 a 3 veces según sea necesario.
- Esto trabaja muchos de los músculos externos e intrínsecos que controlan el tobillo y el pie.
Paso 4. Cambie y repita con el otro pie
Si desea romperse ambos tobillos, cambie su peso en la silla, regrese el primer pie al piso y levante el otro pie. Incluso si su tobillo no se rompe, siempre es una buena idea flexibilizar ambos lados de su cuerpo de manera uniforme.
Método 3 de 3: SIDA
Paso 1. Siéntese con las piernas cruzadas y ponga un pie sobre la rodilla opuesta
Para este ejercicio, estará más cómodo y estable si se sienta en el suelo. Si sentarse directamente en el suelo le resulta incómodo, puede sentarse en un cojín o en una pila de mantas.
También puede realizar este ejercicio sentado en una cama o un sofá
Paso 2. Levante un pie y colóquelo encima de la rodilla opuesta
Esta será una especie de pose de loto modificada. La parte exterior de su pie debe descansar sobre la parte superior de la rodilla opuesta. Esta posición debe sentirse cómoda y no tensa.
Si siente alguna molestia en el tobillo, la rodilla o la espalda baja, deténgase de inmediato
Paso 3. Coloque una mano sobre su tobillo y agarre su pie con la otra
Utilizará sus manos para manipular su tobillo, así que asegúrese de tener un buen agarre en su pie. Sujételo con firmeza, pero no lo apriete con tanta fuerza que resulte incómodo.
Paso 4. Guíe su pie en rotaciones circulares, primero en un sentido, luego en el otro
Asegúrese de estirar el tobillo suavemente, en círculos lentos, manteniendo el tobillo extendido lo más que pueda cómodamente. Sin embargo, no fuerce su tobillo hasta el punto de sentirse incómodo.
